صحتك النفسية في أطباقك اليومية

إنّ الطعام له تأثير قوي جداً على حالتنا النفسية؛ لأنه يؤثر على كيمياء المخ التي بدورها تؤثر في سلوكنا، طريقة تفكيرنا، و في ردود أفعالنا.

إليك قائمة من النصائح الغذائية المفيدة والعملية والمؤثرة بشكل إيجابي جدا على حالتك النفسية اليومية:

1. تناول أطعمة معينة يمكن أن يخفف بالفعل من الاكتئاب، القلق، الشعور بالإرهاق و الشد العصبي.
2. عندما نعاني من ضغوط نفسية، نميل لتناول شيء حلو، فنشعر بالراحة ؛ لأن السكر يحتوي على حمض أميني يسمى "التريبوتوفان" ،يزيد مادة ال”سيروتونين ” الموجودة بالمخ، التي تجعلنا نشعر بالسعادة، لكن مع الأسف، فبعد حوالي 90 دقيقة تنتهي هذه المادة و ينتهي شعورنا بالسعادة.
3. إنّ السر في الوصول إلى حالة نفسية جيدة هو التوازن بين تناول النشويات، البروتينات، و الدهون.
4. الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة تشير إلى أن الأطعمة الغنية بالسكر والدهون التي نتوق إليها غالبًا عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب، بقدر ما قد تبدو مريحة، هي الأقل احتمالية لفائدة صحتنا العقلية.
5. بدلاً من ذلك، قد تكون الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات والأطعمة المخمرة مثل الزبادي رهانًا أفضل.
6. إذا انخفض مستوى السكر في الدم ، فقد تشعر بالتعب وسرعة الانفعال والاكتئاب. يساعد تناول الطعام بانتظام واختيار الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء في الحفاظ على استقرار مستويات السكر لديك،
7. تشمل أطعمة الطاقة بطيئة الإطلاق: المعكرونة والأرز والشوفان والخبز والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
8. إن تناول الفطور يجعل اليوم بداية جيدة.
9. بدلًا من تناول وجبتي غداء وعشاء كبيرين، حاولي تناول حصص أصغر متفرقة بشكل أكثر انتظامًا على مدار اليوم.
10. تجنبي الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم وتنخفض بسرعة، مثل الحلويات والبسكويت والمشروبات السكرية والكحول.
11. البقاء رطبًا، إذا كنت لا تشربين كمية كافية من السوائل، فقد تجدين صعوبة في التركيز أو التفكير بوضوح. قد تبدئين أيضًا في الشعور بالإمساك (والذي لا يجعل أي شخص في حالة مزاجية جيدة).

"لقد اتخذت قرارًا بأنني سأقوم بإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة لمحاولة العيش بسعادة وخالية من الإجهاد قدر الإمكان. لقد تخليت عن اللحوم الحمراء وحاولت عدم تناول السكر.

• النشويات: فالنشويات المركبة تجعل فقدان الطاقة بطيئاً كما تمد المخ بالجلوكوز بشكل منتظم ، مما يساعد على شعورنا بالراحة وعلى تقليل الهرمونات المسببة للاكتئاب.
• البروتينات: تحتوي على حمض أميني يعطيك الطاقة، يقوي ذاكرتك و انتباهك، و يخفف من الاكتئاب و الشعور بالجوع.
• الدهون: يحتاج المخ إلى أحماض ذهنية لتكوين الخلايا التي تجعلنا نفكر و نشعر، و يقوم الجسم بتنبيهك عند تناولك كميات أقل من اللازم من الدهون، و ذلك عن طريق شعورك بالاكتئاب، لكن تجنبي تناول الدهون الحيوانية، مثل اللحوم الدسمة، الزبد، و السمن، فتلك الدهون لا يحتاجها مخك، كما أنها يمكن أن ترفع مستوى الكولسترول.
• تناولي غذاء متوازناً: إذا كنتِ تريدين أن تظلي متيقظة، تناولي كمية قليلة من النشويات المركبة مع كمية أكبر من البروتينات.، أما إذا كنت ترغبين في الراحة أو النوم تناولي وجبة لا تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، و لكن تحتوي على نسبة عالية من النشويات المركبة لأنها تمنحك الشعور بالهدوء.

بعض الأطعمة التي تعطيك شعوراً بالسعادة:

الموز، الأناناس، البرقوق، المكسرات، اللبن، الديك الرومي، المأكولات البحرية، و الأطعمة الحارة التي ترفع من روحك المعنوية عن طريق تنبيه الغدد الخاصة بالتذوق.

• يُنصح بشرب ما بين 6-8 أكواب من السوائل يوميًا.
• الماء خيار رخيص وصحي.
• يتم احتساب كل من الشاي والقهوة والعصائر والعصائر المخفوقة في مدخولك (ولكن كن على دراية بأنها قد تحتوي أيضًا على مادة الكافيين أو السكر).
• الحصول على 5 في اليوم
• تحتوي الخضار والفاكهة على الكثير من المعادن والفيتامينات والألياف التي نحتاجها للحفاظ على صحتنا البدنية والعقلية.

إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة المختلفة كل يوم يعني أنك ستحصل على مجموعة جيدة من العناصر الغذائية.

• الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصارة (كوب واحد) تحسب جميعها من 5 حصص في اليوم.
• كقاعدة عامة ، الحصة الواحدة عبارة عن وعاء صغير أو كأس صغير.
• للحصول على أفكار حول كيفية الحصول على 5 في اليوم ، قم بزيارة اختيارات nhs.
• رعاية أمعائك
• في بعض الأحيان يمكن أن تعكس أمعائك ما تشعر به عاطفيًا. إذا كنت متوترًا أو قلقًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء أو تسريع أمعائك. لعملية هضم صحية تحتاج إلى الكثير من الألياف والسوائل وممارسة الرياضة بانتظام.

تشمل الأطعمة الصحية للأمعاء: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقول والزبادي الحي والبروبيوتيك الأخرى.

• قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتعتاد على نمط جديد لتناول الطعام ، لذا قم بإجراء تغييرات ببطء لمنح نفسك الوقت الكافي للتكيف.
• إذا كنت تشعر بالتوتر وتعتقد أنه يؤثر على أمعائك ، فجرب بعض تقنيات الاسترخاء أو تمارين التنفس.
• الحصول على ما يكفي من البروتين
• يحتوي البروتين على أحماض أمينية تشكل المواد الكيميائية التي يحتاجها عقلك لتنظيم أفكارك ومشاعرك. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يوجد البروتين في: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والبقوليات (البازلاء والفول والعدس) ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.